SINAV MARATONUNDA BESLENME

Sınav maratonu sürecinde alışkanlıklarımızın farkına varmak ve doğru beslenmek önemlidir. Öncelikle kahvaltı yapmak, aç karnına kahve içmemek, mideyi uzun süre aç bırakmamak, az ancak sık yemek, çikolata...gibi atıştırmalıklar yerine meyve yemek, anti – stres besinleri tüketmeye özen göstermek gerekir.




Önemli anti – stres maddeleri mineral olarak kalsiyum (süt ürünleri ve yeşil sebzeler) ve magnezyum'da (kepek, çavdar, baklagiller, bal kabağı ve ay çekirdeği) bulunur.

NE YEMELİ?

* Karbonhidratlı yiyecekler: Karbonhidrat tüketimi beyindeki serotonin maddesinin seviyesini yükseltir. Bu madde bizi strese karşı korur. ( pirinç, patates, makarna, ekmek. )

* Lifli yiyecekler: Günlük en az 25 gr lifli yiyecek tüketmeliyiz. Lifli yiyecekler sindirim sistemini rahatlatır. ( meyve ve tahıllar )

* Meyve: Çok meyve tüketmek kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar.
Muz: Mutluyken daha iyi öğreniriz ve enerjimiz pozitiftir. Muz, beyne mutluluk veren serotonin içerir. Doğal ve yararlıdır.
Çilek: Lifli madde içerir. 150 gramı stresin yarattığı etkiyi ortadan kaldırır.

* Yeşil salata: Stresli yoğun tempo nedeniyle uykusuzluktan şikayet edenler, akşam yemeğinde büyük bir tabak yeşil salata yemelidir. Çünkü salatanın içindeki maddelerin rahatlatıcı ve besleyici özelliği bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.

* Zeytinyağı: Bitkin, yorgun, hassas ve kırılgan mısınız? Bu durumu gidermek için saf zeytinyağlı bir kase salata ya da bir avuç fındık yemeniz önerilir. Çünkü bitkisel yağlar enerjiye dönüşen E vitamini yönünden çok zengindir, vücudun çeşitli hücrelerine daha fazla oksijen gitmesini, alyuvarların çoğalmasını sağlar. Sonuçta kalp ve kan dolaşımı düzene girer, solunum sistemi güçlenir ve beyin son hızla çalışmaya başlar. Bu demektir ki ne konsantrasyon güçlüğü çekersiniz ne de yorgunluğunuzdan eser kalır.

* Çinko: Vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Kepekli ekmek, mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagillerle, fındık, kiraz ve kayısı da bulunur.

* Baklagiller: 100 gr mercimek ve 3 mg çinko 230 kalori içerir. Baklagiller aynı zamanda protein, kalsiyum, demir ve magnezyum da içerir. Protein ihtiyacını et yerine baklagillerden temin edebilirsiniz.




* Magnezyum: Metabolizmayı düzenler ve kasların gelişmesini sağlar. Eksikliği halinde halsizlik, kramplar, kas problemleri, bellek zayıflığı, baş dönmesi, uykusuzluk gibi problemler ortaya çıkar. Fındık, ceviz gibi kuruyemişler, çikolata, karides ve yeşil yapraklı sebzeler bol miktarda magnezyum içerir.

* Kuruyemiş: Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler oldukça yağlı besin maddeleridir. Ancak az miktarda tükettiğinizde yorgunluk, halsizlik ve tırnak güçsüzlüğü şikayetleriniz azalır. 100 gramında 180 mg magnezyum bulunan kuruyemişler, kalsiyum, fosfor ve çinko içerir.

* B1 ve B6 vitaminleri: Konsantre olamıyor, yaptığınız işe tam anlamıyla kendinizi veremiyor ya da kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız B1 ve B6 vitaminleri açısından zengin yiyeceklerle beslenmelisiniz. B1 ve B6 vitaminleri aynı zamanda sinir sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar. Eğer kendinizi çok fazla stres altında hissediyorsanız bir avuç yer fıstığı yemeyi deneyin, sinirlerinizin gevşediğini göreceksiniz.
B1 vitamini: Buğday, pirinç, mısır, yulaf, darı, çavdar ve bunlarla yapılan besinlerde, kepek ekmeğinde ve mantarda bulunur.
B6 vitamini: Kümes hayvanları, sığır ve koyun eti, karaciğer, yumurta ve sütte bulunur.

* Karaciğer: Öğrenciler ve sporcular için çok faydalıdır. Bol demir, fosfor ve çeşitli vitaminler içerir. Kansızlık için bire birdir. Haftada bir kez kişi başı 100 gr. yenmelidir.

* Balık: Finlandiya’ da yapılan bir araştırma, bol balık tüketiminin “stres” riskini düşürdüğünü ortaya çıkardı.

* Su: Besinlerin vücuda alınmasını, sindirimin kolaylaşmasını, hücrelere taşınmasını ve zararlı öğelerin vücuttan atılmasını sağlar. Ayrıca su, vücut ısısının denetimi için gereklidir.

* Meyve çayları ve ılık süt: Günün stresinden uzaklaşmak ve iyi bir uyku çekmek için bire birdir.

* Turunçgiller: Turunçgillerin hepsi insana özgüven aşılar umut saçar.

* Limon: C vitamininden dolayı canlandırır, algılama yeteneğini arttırır.

* Bezelye: Çok çalışmaktan yıpranmaya karşı bezelye yiyin.

* Havuç: Hatırlama yeteneğini arttırır, günde küçük bir tabak havuç salatası iyi gelir.

* Marul: Üzerinizdeki endişeyi azaltmak, hata yapabileceğiniz saplantısını aklınızdan çıkarmak için marul yiyin.

* Nane: Kafanız karışık ise nane çiğneyin.

* Lahana: Tiroit bezinin aktivitesini azaltır, bu da sinirliliğe iyi gelir. Sınav öncesi yaşanan stresi azaltmak için önerilir.

* Zencefil: İçerdiği maddeler beynin yeni fikirler üretmesini sağlar. Kan sulandığı için daha serbest akar, beyin oksijenle beslenir.

NE YEMEMELİ?

* Kafein: İçinde kafein bulunan maddeleri sıkça tüketmek strese karşı dayanıklılığımızı azaltır. Bu nedenle kahve, çay, kola ve her tür asitli içeceklerin tüketimini minimuma indirmek gerekir.

* Şeker: Doğal olmayan şekerleri tüketmenin bir faydası yok. Şekeri meyve, bal ya da pekmezden almak yararlıdır.

* Tuz: Fazla miktarda tuz tüketmek bilindiği üzere zararlıdır.

* Yağlı yiyecekler: Yağlı yemeklerden ve kızartmalardan uzak durmak gerekir.

* Kırmızı et: Aşırı tüketimi strese karşı bizi korumasız bırakır. Bu nedenle tavuk ya da balık eti tercih edilebilir.

kaynak:batikoleji.com